筋トレを始めたばかりの初心者の方で「どんなサプリを取れば良いのかな？」と悩む方は多いと思います。
実際にぼくも筋トレを始めた頃はどれから買えばいいのか分からず、猛勉強しました。いかんせん種類が多すぎるんですよね…。
しまいには、人によって言ってることが全然違くて、
と爆発しそうになったことも…。笑
筋トレを3年以上継続しつつ、色々試す中で「筋肥大において効果的だったサプリ」というのが分かってきました。
サプリ摂取＆筋トレで+15kgに
おかげでTシャツがパツパツになるほど筋肉がつき、自分に自信が付くようになりました。
当然、サプリだけの力ではありませんが、サプリがあったからこそ効果的に筋肉をつけることが出来たと思っています。
この記事では、筋トレ初心者に向けておすすめのサプリメントを15kg増量したぼくがご紹介します。
この記事で分かること：
- 筋トレ初心者におすすめのサプリ
- サプリの摂取方法、タイミング
- サプリの優先順位
少しボリュームが多いですが読むと各サプリの基本的な知識とおすすめが分かるので、是非読み進めてくださいね。
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筋トレサプリのおすすめをひと目で比較（優先順位）
まずは分かりやすく、一覧でおすすめサプリを優先度順にまとめました！
サプリの優先順位：
| 優先度 | 効果 | 1kgあたりの価格 |
| ①：プロテイン | 筋量UP | 4,000円 |
| ②：BCAA | 筋肉の分解抑制＋集中力UP | 4,000円 |
| ③：クレアチン | 筋力UP | 2,000円 |
| ④：HMB | 筋量UP＋筋力UP | 90錠/2,900円 |
| ⑤：粉飴 | バルクアップ | 700円 |
| ⑥：グルタミン | 筋肉の分解抑制＋免疫力向上 | 7,500円 |
| ⑦：フィッシュオイル | 筋力UP | 100錠/1,500円 |
| ⑧：プレワークアウト | 筋トレの効率UP | 10,000円 |
| ⑨：マルチビタミン | 筋肉の合成力UP | 120粒/1,500円 |
上記のサプリは全て、
- 一般的に効果が高いとされている
- ぼくが実際に使用して効果を感じた
というサプリになっていますので、自信を持っておすすめしています。
以下から、それぞれ詳細に「サプリの効果」、「飲み方」、「デメリット」、「おすすめメーカー」をご紹介していきますね！
筋トレ初心者におすすめのサプリ！優先度順に紹介
筋トレ初心者におすすめするサプリメントを優先順位の高い順でご紹介していきます。
※注意※
サプリには「合う・合わない」があります。
例えば、ぼくは一般的に筋力向上の効果が高いとされる『クレアチン』というサプリを半年摂取しましたが、効果を感じられず止めてしまいました。
このサプリにはかなり期待していたので残念でしたが、実際に試さないことには、「自分に合ってるかどうか」なんてわからないんです。
これからご紹介するサプリは一般的に効果が高いとされているものばかりなので、個人的には全て一度は試すべきサプリだと思っています。
ですが、6ヶ月摂取して効果を感じなかったら辞めてしまいましょう。お金が無駄になっちゃいますから。
前置きが長くなっちゃいましたが筋トレ初心者におすすめのサプリ、行ってみましょう！
①：プロテイン（効果：筋肉の合成。必須中の必須）
サプリの王様と言っても過言ではないのがプロテインです。筋トレをする人全員が摂るべきサプリメントです。
なぜトレーニングする人は全員プロテインを飲むべきなのでしょうか？それは、筋トレで筋繊維を傷つけても、栄養（タンパク質）を与えなければ傷が修復せず、筋肉が大きくならないからです。
まずは筋肉が発達する仕組みを知っておきましょう。
筋肉が発達する仕組み
- 筋トレで筋肉を傷つける
- 栄養と休養で回復を促す
- 前回と同じ刺激に耐えられるよう傷が修復され、少し大きくなる
このプロセスがいわゆる「超回復」と呼ばれるものです。
上記の『②：栄養と休養で回復を促す」というのが超超超重要。
なぜなら、タンパク質などの栄養が不足してる場合、筋肉はトレーニングで出来た傷を無理やり修復すべく、「筋肉から」栄養を作り出してしまうことが分かっているからです。
つまり、皮肉にも筋トレしてるのに筋肉が減ってしまう現象に陥ってしまいます。
これを防ぐために、筋肉にちゃんと栄養を与えることが重要なんです。
「筋肉にはどんな栄養が必要なの？」ですが、最も重要な栄養素の一つがタンパク質です。
【タンパク質の必要量（1日あたり）】
- 筋トレをする人：体重 × 2g (70kgだったら140gのタンパク質）
- ほとんど運動しない人：体重 × 1g
アメリカでも日本でも、どこの世界でも上記のたんぱく質量が基準とされていることが多いです。
タンパク質はお肉・魚・卵からも摂取出来ますが、問題点が2つあります。
- 現実的に食事だけから必要なタンパク質を摂取するのは難しい
- 体内への吸収速度がイマイチ（筋トレ後のゴールデンタイムに間に合わない）
ここでプロテインが活躍するのです。
プロテインは1杯で約20〜25gのタンパク質が摂れ、しかも吸収がとても早いのが特徴。
これは有名な話ですが、トレーニング直後の身体はエネルギーが著しく不足してる状態。このタイミングで体内への吸収速度の早いタンパク質（＝プロテイン）を摂取すると、より効果的になるんです。
なので、もし「トレーニングしてるけどプロテインは摂っていない」という方がいたらプロテインだけでも絶対に飲むようにしましょう！
おすすめの飲み方とタイミング
トレーニング終了後はエネルギー枯渇状態でタンパク質を吸収しやすいタイミング。よって、トレーニング終了から30分以内には必ず水で割って飲んでおきたいところです。
その他のプロテインを飲むタイミング：
- トレーニング開始1時間前
- 起床直後
- 就寝前
優先度としては、「筋トレ後＞起床直後＞寝る前＞トレーニング開始前」と言ったところでしょう。
筋トレ初心者におすすめのプロテイン
プロテインは優先度が高いので様々なメーカーから発売されていますが、ぼくが初心者におすすめするのはビーレジェンド社のホエイプロテインです。
一食当たり21gのたんぱく質が摂れるのに1kgで4,000円（一食あたり100円ちょっと！）と激安なんです。
10種類以上から味を選べますが、まずは人気のバナナ味がおすすめですね！
パッケージがうさん臭いのが若干気になりますが、Amazonレビューは4以上で評価が高い上、多くのアスリートも使用している商品です。
引用：https://www.youtube.com/watch?v=kZbczo5sZo8
ぼくの好きな筋トレYoutuberサイヤマングレートさんもビーレジェンド・プロテインの愛用者です。
プロテインは筋トレしてる人全員に必須のサプリです。飲まないでトレーニングしてたら勿体無いので、絶対に買って「筋トレ後のプロテイン」は習慣にしましょう！
【プロテインまとめ】
- 効果：筋肉をつける
- 飲み方： 筋トレ後＞起床直後＞寝る前＞トレーニング開始前の優先度で水か牛乳で割って飲む
- こういう人におすすめ：トレーニングしてる人全員
②：BCAA（効果：筋肉の分解を防ぐ＋集中力持続）
「集中力を持続させる効果」と「筋肉の分解を防ぐ効果」のあるサプリメントがBCAAです。
最初は力で溢れていても、しばらくすると「集中力が切れてしまう」、「どんどん力が出なくなる」って状態になったことありませんか？
こうなってしまうと筋トレの効果が薄くなってしまい、良い状態とは言えません。そんな方におすすめなのがBCAAと言うサプリメントです。
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンなどが含まれている、筋肉づくりに深い関係のあるアミノ酸です。
飲み方はとても簡単。筋トレ前と筋トレの最中に水と割って飲むことで、疲れにくくなり集中力も上がるんです。
集中力が上がる科学的な理由については、グリコが詳しく解説してくれているのでご紹介しますね。
激しい運動をすればするほど、筋肉は破壊され多くのアミノ酸が消費されます。運動時のエネルギー消費により、糖や脂肪だけでなくタンパク質も分解されます。
それゆえ、消費されてしまったアミノ酸を外から補うことは、筋疲労を最小限に抑え、筋肉の修復を促すことにつながります。
例えば、疲労回復に必要なアミノ酸であるグルタミンは激しい運動で消費されやすい成分です。適宜補うことが早く回復させることにつながります。
BCAAは効果を実感しやすいので初心者にもおすすめです。
おすすめの飲み方とタイミング
先ほど説明しましたが、BCAAの役割は筋トレの集中力持続と筋肉の分解を防ぐことです。
BCAAは吸収が非常に早いので、トレーニング15分～30分に水で割って摂取しましょう。筋トレ中も筋肉の分解が進んでいるので水割りでちびちび飲むのもおすすめです。
なお、「減量中だけど筋肉は減らしたくない」という人は起床直後の摂取も効果的です。
起床時はエネルギーが枯渇してる状態。BCAAを飲めば速やかに栄養を体内に送ることができ、筋肉が減るのを抑止できます。
飲むタイミングの優先度は「筋トレ前＞筋トレ中＞起床直後」です。
筋トレ初心者におすすめのBCAA
初心者におすすめするのは定番中の定番のXTEND社のBCAAです。
これはぼくの勝手なイメージですが、トレーニングをしている人の4,5割はXTENDのBCAAを飲んでいるイメージです。それくらい人気があります。
「なぜXTENDが人気なのか？」ですが、理由は3つ。
- 安い
- 美味しい
- 成分が良い
1.2kgで4,000円ほどなのでコスパがめちゃくちゃ高いんです。1杯14gなので、一つ買うと88回分飲むことができます。
トレーニングの頻度が週2回だと、11ヶ月も持ちます。週3回でも7ヶ月以上持つのでとても長持ちなんです！
【BCAAまとめ】
- 効果：集中力の持続、筋肉の分解抑制
- 飲み方： 筋トレ前、筋トレ中、起床直後などに水に溶かして飲む
- こういう人におすすめ：トレーニング中にイマイチ力が出ないという人、集中力が切れてしまう人
③：クレアチン（効果：バルクアップ、筋量増加）
3つ目におすすめなのがバルクアップ（筋肥大）効果の高い『クレアチン』です。BCAA同様、アミノ酸の一種ですが役割が異なります。
最大の特徴は、強度の高いトレーニングの際に素早くエネルギーを作り出してくれることです。そして筋トレしてる方にとって見逃せないのが「筋肉量の増加が期待できる」という点。
多くのアスリートに愛用されているサプリですが、勘違いしてほしくないのは「クレアチンを飲むだけで筋肉がつく」というものではないこと。
「クレアチンを摂取すると強度の高いトレーニングが出来るようになり、結果的に筋肉量が増える効果が期待できる」というのがクレアチンの効用です。
「プロテインやBCAAとどう違うの？」と疑問を持つ方もいるかもしれませんが、プロテインやBCAAはあくまで筋肉の合成を促すサプリで、クレアチンはエネルギーそのものを作り出し筋力増強作用を促します。
おすすめの飲み方とタイミング
クレアチンを飲むタイミングは食後、またはトレーニング直後が一般的です。
また、クレアチンは主にインスリンというホルモンによって筋肉中に運ばれるので、インスリンを分泌させる炭水化物（糖質）とセットで摂取するとより効果的です。
筋トレ初心者におすすめのクレアチン
定番のNOW Foodsのクレアチンがおすすめです。特徴は圧倒的な安さ。1kgで2,000円以下です。
クレアチンは他のサプリと比較すると安く、効果を実感しやすいです。外食2〜3回分の料金なので気軽に試してみましょう！
【クレアチンまとめ】
- 効果：筋肉量増加、バルクアップ
- 飲み方： 食後orトレーニング後
- こういう人におすすめ：筋肉を大きくしたい人
④：HMB（効果： 筋量UP＋筋力UP）
HMBには筋力増強、筋肥大、筋損傷の回復効果があります。
HMBの本当の効果については諸説ありますが、2009年の海外の研究で「トレーニング初心者に対して特に効果が高く、逆にトレーニング経験者に対して効果が薄い」という結果が発表されました。
筋トレを最近始めて「まだ細いけどこれから筋肉つけたい！」という方はぜひ試してみてください。
やはり初心者に対して有効なようです。
おすすめの飲み方とタイミング
HMBのおすすめの摂取タイミングは筋トレ30分前。
HMBはたんぱく質の合成と抑制促進の効果があるため、筋肉が分解されやすいトレーニング前に摂取するのが効果的です。
筋トレ初心者におすすめのHMB
Optimum NutrionのHMBは「安い」、「安心のブランド」、「効果を感じやすい」で人気です。
90錠で飲み会一回分以下の値段で購入できちゃいます。筋トレ初心者であれば特に効果を実感しやすいサプリです。
【HMBまとめ】
- 効果：筋肉量増加、筋力増加
- 飲み方： トレーニング30分前
- こういう人におすすめ：筋トレ初心者で早いスピードで筋肉をつけたい人
⑤：粉飴などのカーボサプリ（効果：バルクアップ）
粉飴などのカーボ（糖質）サプリはプロテイン・BCAA・クレアチンと比べたらマイナーですが、バルクアップや増量に非常に有効です。
粉飴（マルトデキストリン）は複雑なサプリではありません。言ってしまえば、タダの炭水化物（糖質）です。
ただし、
- 溶けやすい
- 吸収が早い
- 甘くない
という特徴があり、摂取すると素早くブドウ糖に分解され筋トレ時のエネルギー源になります。
糖質はインスリンの分泌を高めます。インスリンが分泌されると栄養素の吸収が高まりますので、プロテインと粉飴を一緒に飲めばタンパク質の吸収も高まるのです。
さらに筋トレ後はエネルギーが枯渇してるので、このタイミングで粉飴とプロテインを同時に飲めば「効果が相当高い」と理解いただけるかと思います。
おすすめの飲み方とタイミング
おすすめの飲み方は2つ：
- 筋トレ後にプロテインと飲む
- 筋トレ中、BCAAと一緒に飲む
とりあえずこの2つのタイミングで飲めば、プロテインの吸収を高めますし、トレーニング中もエネルギー不足に陥りにくくなります。
筋トレ初心者におすすめのカーボサプリ（マルトデキストリン）
安くて定番の粉飴が『H＋Bライフサイエンス』です。
1kgで約700円なのでお財布へのダメージがかなり少なくておすすめです。ぼくは安いのでいつも2個同時に注文しています。
また、糖質と言っても、砂糖と違ってそんなに甘くないので一度に沢山飲めるんですよね。
【カーボサプリまとめ】
- 効果：バルクアップ
- 飲み方： 筋トレ中BCAAと共に、筋トレ後プロテインと共に
- こういう人におすすめ：増量したい人
⑥：グルタミン（効果：筋肉の分解を防ぐ＋風邪の予防）
筋トレを行ってる人は普通の人よりグルタミンの消費量が多いため、別途サプリから摂取することが有効です。
グルタミンは人間の身体の中に最も存在するアミノ酸の一種ですが、風邪を引いた時、ストレスがたまった時、トレーニングした時などに大量に消費されてしまいます。
現代社会はただでさえストレスが多いのに、そこにトレーニングが加わるとグルタミンが欠乏してしまい、結果筋肉が分解されてしまったり、風邪を引きやすくなってしまうんです。
グルタミンには
- 筋肉の分解を抑制
- 筋肉の回復を早める（筋肉痛に有効）
- 免疫力の向上
などの効果が期待できるため、トレーニングの頻度が多い方（週2,3回以上）や風邪を引きやすい方は摂取をおすすめします。
おすすめの飲み方とタイミング
グルタミンも基本的に以下の2つのタイミングでよく飲まれます。（優先度順）
- 運動前後
- 就寝前
- 起床後
筋トレ初心者におすすめのグルタミン
バルクスポーツのグルタミンはグルタミン特有の『えぐみ』が抑えられているため飲みやすく、またコストパフォーマンスが高いのもポイント。
1食（5g）あたりの料金比較：
【グルタミンまとめ】
- 効果：筋肉の分解を抑制、筋肉痛の回復を早める、免疫力の向上
- 飲み方：運動前後、就寝前
- こういう人におすすめ：トレーニング頻度が週2,3回以上の人、筋肉痛を減らしたい人、風邪を引きやすい人
⑦：フィッシュオイル（効果：筋肉の合成）
フィッシュオイルはその名の通り、『魚からとれる油』です。イワシやサンマなどを原料とするものが多いと言われています。
フィッシュオイルには体内で合成できない必須脂肪酸が含まれており、その中でもEPAとDHAには筋肉の合成を促す効果があります。
「普段から魚はよく食べる！」って人は魚から既にEPAやDHAを摂取できてるので必要ありませんが、「魚は週1, 2回しか食べない」って人は摂取をおすすめします。
おすすめの飲み方とタイミング
フィッシュオイルは脂肪が多く含まれる食事の前後いずれかに摂るのがおすすめです。食事に含まれる脂肪がフィッシュオイルの吸収を良くしてくれます。
逆に、空きっ腹に摂取するとお腹がイガイガしてしまうことがあるのでご注意ください。
筋トレ初心者におすすめのフィッシュオイル
安くて評価が高いのがMadre Labsのフィッシュオイル。100錠で約1,500円です。
毎日1粒飲むとしたら、3ヶ月は持ちます。ぼくみたいに魚が圧倒的に足りていない人は1日2粒がおすすめです。
【フィッシュオイルまとめ】
- 効果：筋肉の合成、成長ホルモン分泌など
- 飲み方：食事の前or後に一日1〜2錠
- こういう人におすすめ：魚を食べる習慣があまりない人
⑧：プレワークアウト（効果：筋トレのパフォーマンスUP）
プレワークアウトには
- トレーニングのやる気を上げる
- 力を出しやすくなる
- パンプ感を得やすくなる
などの効果があります。
特に一番のメリットは「やる気が上がり、力が出しやすくなる」ことです。
このような状態になると持ち上げられる重量が増え、結果的に筋肉がつきやすくなるんですよね。
おすすめの飲み方とタイミング
プレワークアウトは効果が現れるのが早いので、トレーニングの15〜30分前に飲めばOKです。
なお、ほとんどのプレワークアウトにはカフェインがふんだんに含まれているため寝る前には摂取しないように注意しましょう。
筋トレ初心者におすすめのプレワークアウト
初めてのプレワークアウトは定番のC4が無難です。評価・コスパ・成分すべてが高水準のため全世界で人気があります。
C4はいわゆる『NO系サプリ』と呼ばれるもので、体内で一酸化窒素生成させ、血管を拡張し血液の流れを良くします。
それにより筋トレのパフォーマンス向上を得られる効果や強いパンプ感を得ることが出来るんです。
【プレワークアウトまとめ】
- 効果：筋トレのパフォーマンス向上、集中力UP
- 飲み方：筋トレの15〜30分前
- こういう人におすすめ：質の高い筋トレを行いたい人、本気の人
BCAAとプレワークアウトの違い。併用は？混ぜても大丈夫？
⑨：マルチビタミン（効果：タンパク質の合成UPなど）
健康に気を使ってるトレーニーほど摂取しているのがマルチビタミンです。
普段から野菜やフルーツを沢山食べてるという方は不要ですが、そうでない場合は購入しましょう。たった1,000円ちょっとで健康を維持できると思ったら安い買い物です。
おすすめの飲み方とタイミング
食後30分以内に水と一緒に飲むのが一般的です。
筋トレ初心者におすすめのマルチビタミン
大塚製薬のマルチビタミンは安くて高評価なのでおすすめ。着色料・保存料を一切使用していないのも安心です。
【マルチビタミンまとめ】
- 効果：健康維持、筋肉の合成など
- 飲み方：食後30分以内
- こういう人におすすめ：野菜や果物を食べる習慣があまりない人
筋トレサプリの選び方
そもそも筋トレサプリはどのように選べばいいのでしょうか？まずはじめの一歩としては「尊敬している人が使用しているサプリを購入」または「このブログで紹介しているサプリを購入」でOKです。
そもそも初心者のうちは
- サプリの効用がよくわからない
- 成分がよくわからない
- メーカーごとの違いがよくわからない
と、わからないことだらけだと思います。これが普通です。
なので百聞は一見にしかずで、とりあえず気になったサプリを試してみて、
- 効果を実感したサプリは継続的に摂取
- 効果を感じないサプリは購入を止める
- 新しいサプリを試す
上記のループを繰り返すことがおすすめです。こうすることで、次第に「効くサプリ・効かないサプリ」が自分でもわかってきて、自然と知識がついていきます。
まとめ：筋トレ初心者は色々試して『自分にとって効果のあるサプリ』を見つけよう！
以上、一般的に人気のあるサプリ・個人的に効果のあったサプリをご紹介させていただきました。
【筋トレ初心者におすすめのサプリ（優先度順）】
全て一度は試すべきサプリメントなので、ぜひ気になったものから使ってみてください！
質問ある方はツイッターでいつでもご連絡くださいね。
また、おすすめの筋トレグッズや器具については以下でまとめていますので、合わせてお読みください。
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