こんにちは、海外旅行中でも筋トレを欠かせないケビンです。
筋トレの理想は、ジムで効率良く鍛えること。
ただ、旅行・出張中だとジムに行く時間が惜しかったり、そもそもジムがない場合ってありますよね。
僕はジムに行くのが大好きで、基本的には移動時間も気にならないのですが、ごくまれにジムに行くのが面倒臭くなるときがあります。
現在滞在しているタイはとにかく暑いので外に出たくない笑。
また、そもそも滞在地域によってはジムも公園も近くにないこともあります。
そんな時のために軽くてコストパフォーマンスの高い旅の筋トレグッズを厳選して購入したわけですが、胸をもっと効率良く鍛えたかったんですよね。
ということで、ついにバンコクでプッシュアップバーを購入しちゃいました。
プッシュアップバーを使って本格的に筋トレをしたのが初めてだったんですが、これがもうすごく良くて。普通に腕立て伏せするより何倍も胸に効くし、使い方を工夫すれば腹筋も鍛えられるんです。
ということで、今回は家やホテルで出来るプッシュアップバーを使った筋トレをご紹介します。
プッシュアップバーとは？筋トレにおすすめの器具
今ではかなりメジャーなので見たことがあるって人も多いんじゃないでしょうか。
プッシュアップバーの「プッシュアップ」は英語で「腕立て伏せ」という意味。
名前の通り、腕立て伏せをするための筋トレ道具なんですが、実は腹筋も鍛えることのできる万能なアイテムです。
以下からは、ジムでのトレーニング歴2年の僕が特に効果が高いと感じた種目を厳選してご紹介します。
プッシュアップバーを使って高負荷で胸を鍛えよう！
胸の種目①スタンダード・プッシュアップ
まずは最もスタンダードな使い方。
大胸筋にしっかりと効かせるため、肩幅よりこぶし1～2個分離れた場所でバーを握ります。これがスタートポジション。
あとは普通に腕立て伏せをするだけです。
注意点としては、身体を降ろした時にしっかりと大胸筋がストレッチされていることを感じること。感じないのであればやり方が間違っているのでバーの位置を変えるなど試行錯誤してみてください。
筋トレの基本ですが、鍛える部位をしっかりと意識してください。
初心者の場合は、腕立て伏せをすることが目的になってしまいがちですが、目的はしっかりと大胸筋に効かせて筋肉を大きくすることです。
ですので、大胸筋に効いていない場合はフォームの確認を必ずしてください。狙った部位に効かせるのは筋トレの基本です。
・・・と少し話が逸れましたが、プッシュアップバーを使えば普通の腕立て伏せがめちゃくちゃ胸に効くようになります。
胸の種目②ディクライン・プッシュアップ
（室内じゃないしプッシュアップバー使っていないのはご了承ください。写真消えました…）
次にご紹介するのが「ディクライン・プッシュアップ」。
ベッドなどの端につま先を付け、地面に手を置きます。
この状態で①と同じ要領で腕立て伏せをしてみてください。普通にやるより負荷が格段に増します。
このディクラインプッシュアップはジムに通っている僕でも10回連続するのは結構しんどいです。超おすすめ。
胸の種目③インクライン・プッシュアップ
こちらはさっきのと逆で、ベッドに手をつけるプッシュアップです。
負荷は格段に下がるので初心者におすすめできる種目ですね。
中級者以上でも、スタンダードプッシュアップ1セット⇒ディクラインプッシュアップ1セット⇒インクラインプッシュアップ1セットと、休みなしで続けてやればかなり負荷の高いトレーニングができます。
プッシュアップバーを使って腹筋を鍛える方法
次に、プッシュアップバーを使った腹筋を鍛える種目について解説します。
腹筋の種目①：腰を浮かせ脚を前に伸ばす
綺麗な足裏ですみません。
脚を伸ばした状態で、バーを肩幅くらい・腰より少し前の位置に置き、腰を浮かせます。
簡単そうに見えますが、これがめちゃくちゃ腹筋に効きます。
まずは10秒くらい浮かせられるように頑張ってみましょう！
※バーの最適な位置は人によって違いますのでご自身で模索してみてください
腹筋の種目②：腰を浮かせ脚を前に伸ばす＋脚を左右に振る
先ほどの状態で、今度は脚を左右に動かしてみましょう。
顔がすごいことになります。
限界までの回数を3～5セットやれば、次の日クシャミするだけで腹筋が痛くなります。
※ポイントはできるだけ脚をピンと伸ばすこと。曲げれば負荷が軽くなってしまいます。
腹筋の種目③：10万人に5人くらいしか出来ないと思う腕立て
最後にご紹介する腹筋の種目は「10万人に5人くらいしかできないと思う腕立て」。名前は腕立てになっていますが、完全に腹筋メインの種目です。
詳しくは筋トレＹｏｕｔｕｂｅｒのサイヤマン・グレートさんの動画をご覧ください。
この状態を作ります。スーパンマンみたい。超カッコイイ！
ではやってみましょう。
まずは脚を前に出した状態で腰を浮かせます。
次に、脚を曲げます。あとは脚を後ろに蹴り上げるだけ！
はい、できました！
ちょっと違いますが、初めてにしては上出来じゃないでしょうか？
はい、ふざけるのは止めにして、これ本当に難しいです。
このスーパーマンみたいな状態を維持するには相当の腹筋が必要になります。
僕は鏡張りのウユニ塩湖でこの筋トレをするっていう新しい夢ができたので、毎日特訓に励みます笑。
まとめ：プッシュアップバーは自宅やホテルでの筋トレに最適！
今回は家やホテルでも出来る、プッシュアップバーを使ったおすすめの筋トレ種目についてご紹介させていただきました。
プッシュアップバーを使えば、筋肉の可動域を広げ、より高い負荷で効率良く胸を鍛えることができます。さらに、胸だけでなく腹筋も鍛えられるのでとってもオススメできる筋トレ器具なんですね。
1000円弱と、お手軽に買うことができますよ！
プッシュアップバーを使って、効率的に筋トレしましょう！
それでは！
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