こんにちは！世界一周筋トレでおなじみのケビン（@kven_son）です。
筋トレを始めてから、悲しいかな、男の身体をジロジロ見るようになりました。
ホモじゃないけど男の身体を見るようになってしまうのは筋トレあるあるじゃないですかね？
「お、ええ上腕二頭筋してるやん」
「ほーん、中々の胸やな」
「背中広いやんけ」
とまあ、そんなことを（謎に上から目線で）思ったりするわけですが、「ええやん」と思うのは主に上半身だけなんですよね。
「ウホッ！ええ脚してるのう！いい男…。じゅるり」
と思うことが残念(?)ながら非常に少ないんです。
それもそのはず、実際にジムで見るのは上半身ばかり鍛えている人達。
要は、
お前ら下半身も鍛えろよこの見せ筋野郎共
ってことです。
そんなわけで、今回は「なぜ脚を鍛えるべきなのか？」そのメリットについて主に紹介していきます。
最終的には、脚を鍛えていない人は人生損してるという結論に達しました。
見せ筋肉野郎に伝えたい下半身を鍛えるメリット①：上半身も大きくなりやすい
人の筋肉の70％は下半身に集中していると言われています。
「え、そんなに？」と思うかもしれませんが、考えてみたら当たり前の話で、下半身は身体を支えるいわゆる「土台」の部分。
土台がしっかりしていないと身体を支えられません。なので下半身に筋肉を集中させるのは人体構造的に理にかなっているんですよね。
そして、下半身を鍛える最大のメリットは、上半身も大きくなることです。 それはなぜか？説明していきましょう！
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脚トレすると上半身もでかくなる理由その①：脚の筋肉は補助的に全種目で使ってる
例えば、大胸筋（胸）を主に鍛える種目として「ベンチプレス」がありますよね。
ベンチプレスは確かに大胸筋を狙った種目ではありますが、大胸筋の他に
- 腕
- 背中
- 腹筋
そして脚などの筋肉も補助的に使っているんです。
普段ジムで鍛えている人は試しに1〜2週間ベンチプレスを休んでみてください。
その状態で久しぶりにベンチプレスをすると、腹筋や脚にも刺激が入っていることがわかると思います。
これって筋トレが慣習化すると気づきにくい事実なんですよね。
ですが事実としてベンチプレスは大胸筋以外にも脚を始めとした、たくさんの筋肉が稼働されているのです。
よって、脚を鍛えればベンチプレスの重量も伸び、大胸筋により効かせることが出来るんです。
もちろん、脚を鍛えるだけでベンチプレスで扱える重量が爆発的に伸びることはありません。あくまで補助的に脚の筋肉が使われているだけですので。
しかし、実際にベンチが伸び悩んでいる方で「脚トレに集中したらいつの間にかベンチの自己記録が更新できていた」という話はよく聞きます。
背中を主に鍛える種目として有名な「デッドリフト」も同じです。
デッドリフトは背中だけでなく、ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）も使うので、脚の筋肉が不足しているとデッドリフトの重量も伸びません。
「最近ベンチプレスやデッドリフトが伸び悩んでいる」という人はぜひ下半身の強化に取り組んでみてください。
デッドリフトで鍛えられる筋肉・やり方については以下の記事を参考ください。
脚トレすると上半身もでかくなる理由その②：部分的な筋肥大は難しい
「脚を鍛えると上半身もデカくなりやすい」、その2つ目の理由は人体構造的な理由です。
基本的に、筋肉や脂肪は身体にまんべんなくついていきます。
ただし、例えばですが、毎日ものすごく労力をかけて腕を鍛えると腕の筋肉は集中的につくでしょう。
しかしそれは極端な例で、身体は基本的に全体的に筋肉がついていくと考えられています。
これは、世界中で絶大な人気を誇るアメリカのデカすぎる筋トレYoutuberのBradley Martyn氏が過去の動画で言っていたことです。
So guys, don’t skip leg day.
You can’t just only work out your upper body and get bigger chests. Your body doesn’t work like that.
-Bradley Martyn
意訳すると、
「いいかみんな、脚のトレーニングはサボるな。みんなが欲しいデカイ胸板も、上半身のトレーニングだけでは実現できない。身体の構造上、不可能なんだ。」
さて、ここまでを一旦おさらいします。
脚トレすると上半身も大きくなりやすい理由は：
- 脚を鍛えるとベンチプレスやデッドリフトの重要が伸びる可能性が高くなる。
- 上半身のみ発達させるのは人体構造上難しい。よって下半身のトレーニングも怠るべきではない
下半身を鍛えるメリット②：バランスの良いカッコいい身体になる
上の筋肉バカたち。どんな感想を抱きますか？
「カッコ悪い」ですよね。
上半身の筋肉は相当発達しているのに、下半身が貧弱すぎて、バランスの悪いカッコ悪い身体になってしまっています。
上半身はかっこいいだけに、本当に勿体無い・・・。
基本的には部分痩せや部分的な筋肥大は難しいので、上半身だけこんなに大きくできるのはある意味ではスゴイんですが・・・こうはなりたくないですよね。
残念ながら、熱心に上半身ばかり鍛え、下半身をおざなりにしてしまうと彼らのようにいずれなってしまう可能性があります。
ここで、アメリカの有名な言い回しをご紹介しましょう。
「Don’t Skip Leg Day」
直訳すると「レッグデー（脚を鍛える日）はサボるな」。さっき引用したBradly Martyn氏もそう言ってましたね。
アメリカにはこんな言い回しがあるほど、下半身の筋トレは重要なんです。（そしてサボる人が多い、というのも事実）
下半身を鍛えるメリット③：体系を維持するための有酸素運動をする必要がない
下半身を鍛えていれば、わざわざ有酸素運動をしなくても体系を維持・向上できるのも大きなメリットです。
実はボディビルダーやフィジークの選手でも、ランニングなどの有酸素運動をしている人は少ないんです。（大会直前になると取り入れる人も多いですが）
なぜなら、やる必要がないから。
下半身は筋肉全体の70%程度を占めるので、ちゃんと鍛えれば質の良い筋肉がつき、基礎代謝が上がります。よって、脂肪がつきにくい身体になるんです。
まぁ、「基礎代謝が～」とか言っちゃってますけど、個人的に一番思うのは、有酸素運動ってしんどいじゃないですか。笑
30分走っても消費できるカロリーはたかだか240カロリーほどです。おにぎり1個分ですよ？
辛いし見返りも少ないので、ぼくだったら有酸素より食事制限と下半身を鍛えますね。
脚をしっかりと鍛え、基礎代謝を上げれば有酸素運動をしなくても、一般的なボディメイクにさほど支障がないのも大きなメリットです。
「脂肪が中々落ちない・・・」って人は脚のトレーニングを行うだけで基礎代謝があがり、減量が期待できます。
下半身を鍛えるデメリット
メリットだけ書くのもアレなので、デメリットについても記述しましょう。
・・・。
ないです。デメリットナッシング。
強いて言えば、「脚が太くなる」というのは人によってはデメリットに分類されるかもしれませんね。
でも筋トレしてる人から見たら、脚太い人の方が強いことは明白ですし、カッコいいですよね。個人的には断然メリットに分類されます。
ただ、これだけ脚を鍛えるメリットについて書いても、「人から見えない部分に時間を費やすのはちょっと・・・。」という人がいます。
上のメリットの部分でも述べましたが、脚は確かに見えにくい部分ではありますが、鍛えれば上半身も強くなる、ということは覚えておくべきでしょう。
あなたが求めてるデカイ上半身を実現するために、下半身のトレーニングは非常に有効なのです。
「レッグデー」は人生そのものだと思う
皆知っていると思いますが、脚を鍛えるのは本当にしんどいんですよね。
でも僕、「レッグデーは人生そのものだな」と思うんです。
「は？何言ってるのコイツ？」
っていうツッコミは我慢して聞いてください！
繰り返しになりますが、下半身を鍛えている最中は本当にしんどいです。
終わった後は産まれたての小鹿のように脚はプルプルだし、階段を上がるのもままなりません。
でも、終わったあとに毎回「今日脚を鍛えて本当に良かった」と思うんですよね。
僕がトレーニングの中で脚を鍛えるのが一番好きな理由は、終わった後の達成感が一番強いからです。
これって人生と似てませんか？
生きている最中は辛いことも多いけど、振り返ってみたら「やってよかったな」「無駄じゃなかったな」と思えることって沢山ありますよね。
そう、
下半身の筋トレは人生と同じなんです。（断言）
レッグデー＝人生
言い訳はもう止めにして、最高の人生を送るために脚を鍛えよう。辛いけど、絶対に後悔しないから。
脚を鍛えるのはしんどいけど、乗り越えたときの喜びはたまりません。自分を抱きしめたくなるほど、誇らしい気分になれます。それを知らないあなたは人生絶対に損してる。
後悔はしないはずだから、脚を鍛えましょう。
上半身だけ鍛えるのは辞めだ！おすすめ下半身の筋トレ種目（メニュー）
どうせやるなら、高重量で徹底的にいじめ抜きましょう。
僕が取り入れている脚によく効くメニューは以下のような感じです。参考にしてみてください。
- スクワット（5回6セット）
- ランジ（10回4セット）
- レッグエクステンション（10回4セット）
- カーフレイズ（10回4セット）
ポイントは「スクワットの後にやるランジ」。
スクワットでは高重量で筋量をつけ、その後のランジは低重量・高回数でさらに追い込むイメージです。
これがメチャクチャ効くので、是非やってみてください。
ランジのやり方は以下の動画が参考なります。
※ランジじゃなくても、レッグプレスでも可。レッグプレスの場合も、低重量・高回数がおすすめです。より追い込めます。
とはいえ、脚の筋トレはやる前が辛すぎるので、プレワークアウトやBCAAを飲んで気分をブチ上げてやりましょう。
▲定番中の定番の『C4』。アメリカで最も売れてるプレアークアウト・サプリです。
アルギニン、葉酸、シネフリンなどやる気が満ち溢れる成分が全部入っています。
これを飲むと脚トレがイヤにならず、むしろ「かかってこいや」ってなりますよ。
▲XTEND社のおいしすぎるBCAA。トレーニング時の集中力を持続させる効果と筋肉の分解を防ぐ効果があります。
集中力向上と粘り強さUPが実感できるので脚トレに必須のサプリです。
▲脚トレでせっかく追い込んだなら、プロテインを飲んで筋肉にタンパク質を与えないと勿体ない！
上のビーレジェンドのプロテインが安くて成分もよくておすすめです。安心の国産です。
なお、スクワットやランジなど、フリーウェイトで本格的に脚トレするなら必ず使った方がいいグッズがあります。
▲膝を保護する『ニーラップ』です。特に初心者さんはフォームが安定しないと思うので、慣れるまではつけたほうが怪我を防げます。
おすすめの筋トレグッズは以下の記事でまとめています。
サプリに関してはコチラの記事『【超厳選】筋トレ初心者におすすめのサプリ！これで15kg増量した』をご参考ください！
2年以上いろんなサプリを試行錯誤した経験をもとに書いています。いいサプリを安く買う方法についても言及していますよ。
見せ筋に告ぐ！下半身を鍛えよう！脚トレはやるたびに人生の醍醐味を享受できる
以上、脚トレをやるメリットについてお話しました。
少々乱暴な口調で書いてしまいましたが、脚トレを行うモチベーションになったなら幸いです。
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■初心者におすすめの記事：
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- 【厳選12選】筋トレが捗るグッズ！週6回筋トレする僕がまとめた
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こんばんは！
僕も下半身を鍛えなければ上半身の筋肉が付かないという意見にとても賛成です。しかし、その理論でいけば、二枚の写真の人たちはどのように上半身の筋肉だけ発達したのでしょうか。
ふと疑問に思ったので宜しければご回答お願いします。
コメントありがとうございます！
・異常なまで上半身のみ鍛えてきた
・上半身が発達しやすい体質
上記のいずれか、または両方だと推測しています。
人によって発達しやすい部位は異なるのはよくあることです。彼らの場合は極端ですが笑。
ご回答ありがとうございます！
これからも脚トレ頑張ります！