こんにちは！筋トレ大好きのケビンです。
「太るための食事方法を知りたい」
このような悩みを抱えていませんか？
特にガリガリ体質の方でしたら、切実な悩みですよね。
ぼくも元々は173cm、62kgでガリガリでしたがある法則に則って食事を続けたら77kgまで増量することに成功しました。
62kg→77kg
今回は実際に15kg増量したぼくが、「太るための食事法」についてご紹介します。
その法則はかなりシンプルで誰でも試せるので、是非参考にしてくださいね！
※当ブログはアフィリエイト広告を紹介しています。
太る食事方法は簡単！摂取カロリーが基礎代謝を上回るよう食事するだけ
そう、身体を大きくする上で一番大切なのが食事ですよね。しかし、ここで「太りたい」と思う多くの人が見落としていることがあります。
そう、あまりの多くの人が自分が毎日何kcal摂れば太れるのか理解していないんです。
「とりあえずたくさん食べれば太る」というのは間違いありません。
でも、痩せてる人は自分ではたくさん食べてるつもりでも、実はカロリーが足りていないことが多いんです。まずはこの事実に気が付きましょう。
太るための法則は実はとても簡単。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太り、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると痩せます。それだけのことです。
やるべきことは3つだけ。
太る食事法（3ステップ）
- 自分の消費カロリー（基礎代謝*＋運動量）を計算する
- 自分が毎日何キロカロリー摂れば太れるのか計算する
- 計算に沿って、毎日食事を摂る（タンパク質・脂質・炭水化物のバランスにも気をつける）
*基礎代謝：生きているだけで消費されるカロリー
でも消費カロリー（基礎代謝＋運動量）と太るために摂取すべきカロリーってどうやって計算するの？
いまはいい時代ですから、スマホアプリを使えば簡単に計算できます。
中でもおすすめは『My Fitness Pal（マイフィットネス・パル）』というアプリです。
フィットネスブランド大手の『アンダー・アーマー』が運営してる食事管理アプリなので安心、そして精度が高いです。
このアプリのすごいところは、
- ダウンロード完全無料
- 体重、身長、運動量、目標体重などを入力すると毎日何キロカロリー摂取すればいいか計算してくれる
- 簡単に食事を記録できる
食事管理は面倒臭いイメージがありますが、このアプリは食べ物のカロリーを瞬時に計算してくれます。
例えば、「かつ丼」と検索すれば、すぐにカロリーや栄養素を確認できて、それを「今日食べたものリスト」に追加することができるんです。
しかも、アプリ内のバーコードリーダー機能を使えば、パッケージに記載されてるバーコードを読み取るだけでカロリーを計算してくれるんです。
これが本当に便利で、食事の記録や栄養素を調べるのに手間がかかりません。
▲バーコードリーダー機能でバーコードを読み取ると・・・
▲一瞬で栄養価が読み取れ、「食べたものリスト」に追加できます。超簡単！
無料なので、太るための一歩としてまずMy Fitness Palをダウンロードしましょう！
※アプリは日本語でダウンロード可能です。（ぼくは英語設定にしてるだけです）
>>Android端末をお持ちの方はこちら（Google Play公式へ）
【ここまでのポイント！】
太るための第一歩は、まず自分が毎日何キロカロリー摂ればいいのか知ること。そして、太るために必要なカロリーを摂取し続けること。
ここで問題！「太りたいけど、そんなに食べれないよ…」って人はどうすればいいの？
「カロリー計算できたはいいんだけど、一日2500kcalも摂れないよ・・・。」
という人もいるかもしれません。
でも、ぼくは沢山食べるようになってから爆発的に体重が増え、筋肉もつきました。
正直お腹減ってないときに食べるので「エサ」を食べてる感覚に陥いることがありますが、太りたいなら消費カロリー以上を食べることは必須です。
ここで、無理なく食べるためのコツを伝授しましょう。
無理せずたくさん食べる方法
- 食事を3食ではなく、5～8食に分けること
- ウェイトゲイナーなどのサプリを活用すること
上記の2点です。
食事を複数回に分けて食べる
一度にたくさん食べれなくても、食事を細かく分ければカロリーは多く摂取しやすくなります。
例えば、普通の人は朝・昼・夜と三食とると思いますが、以下のように「おやつ」と「夜食」を追加して食べるのがおすすめです。
- 朝食
- 昼食
- おやつ（15時～16時ごろ）
- 夕食
- 夜食、もしくは寝る前
ある日の昼食
- 朝食：目玉焼き3つ、ハム40g、パン1枚、プロテイン30g
- 昼食：冷凍パスタ、冷凍チャーハン（小）、卵1つ、プロテイン30g
- おやつ：おはぎ、バナナ、牛乳
- 筋トレ直後：プロテイン30g
- 夕食：生姜焼き、ご飯大盛、味噌汁
- 寝る前：プロテインの牛乳割り
※プロテイン以外のサプリは省いてます
食事の内容は日によって全然違いますが、現在は大体一日3000〜3500キロカロリーほど摂っていますね。
写真を見ていただくと分かりますが、炭水化物（ご飯）はかなり多めに食べるようにしています。なぜなら、炭水化物はカロリーが高く、たくさん食べられれば太りやすいからです。
「太りたい！」という方は炭水化物が多めの食事をこころがけましょう。
ご飯じゃなくても、唐揚げやカツ丼など脂質を多く含む食べ物もかなり太りやすいのでおすすめです。二郎系ラーメンも「太れる食べ物」と言えるでしょう。
そしてぼくが最も大事だと思ってるのは、3時間ごとに食事を摂ること。つまり、食事の回数を増やすことです。
なぜなら、身体は常に代謝してるのでこまめに栄養を補給した方が吸収されやすいですし、一度にたくさん食べるのは現実的に厳しいからです。
なお、「料理する時間がない」「カロリー計算が面倒」という人はマッスルデリ
というサービスを利用するのがおすすめ。管理栄養士が監修した弁当が届くサービスです。
いくつかプランがありますが、増量プラン
を選べば手間も時間もかけずに増量できちゃいます。
1食あたり1,000円ちょっとかかってしまいますが、その分 手間が省け、何より1食あたり55~65gのタンパク質が含まれているので綺麗に太ることが可能です。
ここまでのポイント！
- 食事の回数を増やせば一度にたくさん食べる必要がなくなり、無理せず太れる
- 炭水化物と脂質が多い食事はやっぱり太りやすい
太るプロテインのおすすめはウェイトゲイナー
「でも、6食に分けるのは手間がかかるし時間的に難しいんだけど・・・。」
という人は『ウェイトゲイナー』というサプリを活用するのがおすすめです。
ゴールドジムのウェイトゲイナーの特徴：
- たった100gで約400kcal摂取できる
→コップ2杯分の牛乳に混ぜて飲むと700kcal摂取可能！ - タンパク質も30％含んでいるため筋肉もつきやすい
- ゴールドジムの正規品のため安心＆人気
効率よくカロリーを摂取できるため、少食の人におすすめです。
牛乳と混ぜて飲むだけで700kcalも摂取できちゃいます。醤油ラーメン一人前くらいのカロリーが数秒で摂れちゃうんです。
しかもタンパク質の含有量が30%もあるので、運動と平行して摂取すればだらしない身体になることを阻止できます。
ただし粉が多いので飲むのがちょっと大変です。とはいえ、普通に食事から700kcal摂るよりは圧倒的に楽なのは間違いありません。
またまた問題！たんぱく質をたくさん摂るにはどうすればいいの？
My Fitness Palでは必要なカロリーだけでなく、タンパク質、炭水化物、脂質も計算してくれます。
「毎日 唐揚げ食べて太ってやるぞ」
と思ってる方もいるかもしれませんが、それで太れたとしても健康を害しますし、だらしない身体になってしまう恐れがあります。
太る目的が「健康的な身体になる」なのに、だらしない身体になったら本末転倒ですよね。
だからこそ、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスが重要なのですが、特にタンパク質を目標をクリアするのが結構大変なんです。
そういった場合に役立つのが、お馴染みのプロテインです。
大体、1食分あたり20-26g（メーカーによる）のたんぱく質が摂れるので、「太る」だけでなくカッコいい身体作りをするなら重宝します。
プロテインに馴染みの無い方は、
- プロテインは高い
- プロテインは不味い
ってイメージをお持ちかと思いますが、はっきり言ってそれらは何年も前の話のことです。いま主流のプロテインは安くて美味しいんですよね。
味なんかもバナナ、チョコレート、バニラ、クッキーなどなど、本当に多彩で飽きません。
ぼくが飲んでるオプチマム社のプロテインは1食あたり24gのたんぱく質が摂れますし、値段も安い。iHerbで1食あたり約80円と激安で買えます。
▼値段は上がりますが、Amazonや楽天でも買えます。
プロテインはあくまで「今日たんぱく質足りないな」ってときに飲むのがおすすめです。
たとえば、晩ご飯に焼き肉を食べにいく予定があるなら、十分タンパク質を摂取できるのでその日はプロテインを飲む必要はありません。
※1日に必要なタンパク質量はMy Fitness Palで計算できます。
まとめ：栄養素を管理し、サプリを活用すれば太ることは難しくない
以上、ぼくが実際に太った方法をご紹介しました。
まとめると：
太る方法まとめ
- 太るために必要な栄養素を計算し、毎日それを摂取する
- 一度に沢山食べられないなら食事を5〜6回に分ける
- 食事で摂取できない栄養素はサプリを活用する
特に炭水化物とタンパク質は不足しがちになるのでウェイトゲイナーを活用ください。多少高額ですが、最初から多くの糖質とタンパク質が含まれており太りやすい商品です。
「サプリ買うのが面倒」「カロリー計算したくない」「料理する時間がない」という方はマッスルデリの利用を検討するとよいでしょう。
以上、『太るための簡単な食事法を、15kg増量した僕が伝授します』でした！質問あればツイッターにてリプライやDMを頂けたらお答えしますね。
ではでは！
太る方法：食事（食べ物）、筋トレ、サプリについて全部書いた記事はこちら
サプリやオーガニック食品を安く購入するならiHerbが人気。商品によってはAmazonや楽天の半額で入手できることも。
さらに、クーポンコード「RLJ125」を使えば、
- 新規で利用する方：お会計が10%OFF
- リピーターの方：お会計が5%OFF
になります！
以下のリンクは既にクーポンコード「RLJ125」が適用されているので、お会計ページですぐに割引が効きます。
ぜひご利用ください！
