- 「ガリガリだけど、体質的に中々太れない・・・」
- 「お菓子やチョコレートを爆食いしてるのに太れない」
- 「筋肉をつけながら太りたいけど、具体的にどうすればいいかわからない。」
こういった悩みを抱えてませんか？
太りたいけど太れない。筋トレしてるけど筋肉もつかない。
そういった人は日本人の中でかなり多いと思いますが、ぼくは1ヵ月で6kgの増量に成功しました。（71kg⇒77kg）
体重計（見にくいですが77kg）
もっというと、本気で身体作りする前の体重は62kgでしたので、全期間で15kgの増量ですね。
▲着用図ですが（自分の裸を撮る習慣が無く…）、身体付きが全然違うのがわかります。
今回は、そんなぼくが太るため・増量するために実行した方法を全てご紹介します。
- 太るための食事
- 太るためのプロテインやその他サプリ
- 太るための筋トレ
気付いたらボリュームの多い記事になってしまいましたが、ぜんぶ一度に実践する必要はありません。「これは出来そうだぞ！」というものから始めて頂ければ幸いです。
誰でも、つづければ必ず変われます。
それではいってみましょう！
※男性を意識した記事ですが、女性でも参考になる点は多いと思います。
太る方法の大原則。「簡単に太る！」「簡単に筋肉をつける！」はありえない
まず初めに断っておきたいのですが、ボディメイクにおいて「簡単！」、「楽々！」というのは絶対にありえません。いきなり幻想を破ってしまい申し訳ありません。
ゴリラ君
ケビン
そう、これを知っとかないと世の中に溢れている「いんちきサプリ」に手を出しかねません。
「飲めば簡単に太れる！楽ちんに増量！」といったサプリが世の中に多く存在しますが、その効果は首をかしげるものですし（理由は後述します）、とても高額なことが多いです。
後ほど、ぼくが実際に飲んでいる正当なサプリをご紹介しますので、そちらを摂取する方がおすすめです。
業者の『カモ』にならないように、「簡単に太る（筋肉をつける）！」という商品に手を出さないよう気をつけたいところです。
ケビン
太るための大切な心構え
- 変なサプリに手を出さない
→サプリの公式サイトが異様に縦に長いサイトは怪しい - 太れる食べ物を中心に摂取する
→摂取カロリーが基礎代謝を上回れば増量できる - 急激に太ろうとせず、長い目でみる
→早く太りたい気持ちはわかりますが、急激な体重UPは身体に悪い
筋肉をつけながら太る方法①：摂取カロリーが基礎代謝を上回るよう食事する
実は太るための法則はとっても簡単なんです。
毎日、自分の基礎代謝を上回るカロリーを摂取するだけです。これだけで誰でも太ります。
太るための法則は実はとてもシンプル
ここで問題は「あまりに多くの人が自分の基礎代謝を知らないこと」です。
ぼくもそうでしたが、ガリガリの人は自分では沢山食べてるつもりでも、実はカロリーが足りていないことが多いんです。だから基礎代謝をきちんと調べることが重要。
詳細は長くなっちゃうので、別の記事に書きました。
上の記事、『太るための簡単な食事法を、15kg増量した僕が伝授します』にて基礎代謝の調べ方、そして太る食事方法について詳細に書いてます。
記事の大事な部分のみ抜粋すると、
- カロリーが高く太れる食べ物は炭水化物と脂質（ラーメン、とんかつなどが最適）
- 一度にたくさん食べるのは大変なので、一日の食事を5,6回に分けると普段より多く食べられる
- ウェイトゲイナーを活用するとカロリーとタンパク質を効率よく摂取できる
などですね！食事から増量する方法を体系的にわかりやすく説明しているので、まずは上の記事を読んでみてください。
筋肉をつけながら太る方法②：たくさん食べられるように腸内環境を整える
さきほど、「摂取カロリーが消費カロリーを上回るように食べれば太れる」という原則をお伝えしましたが、ここで痩せてる人がもう一つ壁にぶち当たります。
ゴリラ君
ケビン
一度に食べすぎると食べたものがちゃんと吸収されず、栄養になりません。
つまり太りにくくなります。だから腸内環境を整えることはとても重要なんですよね。
グリコのホームページに腸内環境を整えるために摂取したい栄養素が書かれておりますので、以下にリストしておきます。
- 食物繊維
- オリゴ糖
- 乳酸菌
- グルタミン
ケビン
・『食物繊維』を摂るなら以下がおすすめ
⇒りんご、こんにゃく、海藻、大根、ごぼう、玄米、きのこ類
・『オリゴ糖』を摂るなら以下がおすすめ
⇒牛乳、アスパラガス、玉ねぎ、ごぼう、大豆
・『乳酸菌』を摂るなら以下がおすすめ
⇒ヨーグルト、チーズ、みそ、漬物、キムチ
・『グルタミン』を摂るなら以下がおすすめ
⇒肉、魚、卵、大豆
参照：腸内環境を改善する方法はなに？運動とも強い結びつきがあった！ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
正直、ひとつひとつ意識して摂取するのはちょっと大変ですよね。
ケビン
グルタミンはふだん筋肉や血中にストックされていますが、風邪を引いたとき、疲れがたまってるとき、筋トレなど激しい運動をした際に大量に消費されてしまいます。
のちほど詳しく書きますが、健康的に増量するのであれば筋トレは必須。（運動をしないと太れてもだらしない身体になるリスクがあるためです）
つまり、筋トレを普段の生活に取り入れたらグルタミンが大量に消費されるので、別途サプリから摂ることが有効なわけです。
グルタミンは腸内環境を整えてくれ、さらに疲れも取れやすくしてくれる頼もしいサプリ。
グルタミンの効果的な飲み方：
- 起床直後、または朝食時に5g
- トレーニング直後に10g
- 就寝前に5g
※水で溶かして飲む
ぼくもグルタミンを摂取してから3ヵ月経っていますが、既に効果を実感できてます。体調を崩していませんし、筋肉のつくスピードが早くなった気がしますね。
ケビン
太るためには摂取カロリーを増やす必要があるため、お腹が弱い人は必須です。
なお、iHerbの方が安く買えます。
筋肉をつけながら太る方法③：サプリメントを摂取する（プロテインなど）
▲ぼくが飲んでいるサプリメント
美しく太るために大事なのは「サプリの活用」です。
ぼくはサプリメントで身体が大きくなるスピードが圧倒的に早くなりました。これは断言できます。
ただし、冒頭の方に書いたように、一番重要なのは食事です。
食事から毎日の栄養を摂って、『足りない栄養素を補う』というのが正しいサプリの活用方法です。
ケビン
「じゃあサプリはいらないの？」
という疑問が生まれますが、そんなことはありません。
身体に必要な栄養素を食事だけから摂るのは現代人にとって難しいからです。
ケビン
ただし、サプリは闇雲に摂ればいいわけではありません。
以下からは、ぼくが摂取してるサプリとその効果、そしてどういう人におすすめできるかをご紹介していきますね！
おすすめ度1位：プロテイン
サプリの王様と言っても過言ではないのが プロテインです。
中でもぼくのおすすめはオプチマム社のGOLD STANDARD。
ケビン
しかも美味しい。おすすめはバナナかチョコレート味かな！
タンパク質24gというのは、コンビニで売られているサラダチキンよりも多いんです。それほどの量のタンパク質が手軽に、しかも美味しく飲めちゃうのは凄いことです。
オプチマムはサプリメント大国のアメリカに拠点を置く超大手なので安心して飲むことができます。
プロテインは筋肉をつけながら増量するなら必須のサプリです。絶対に買っておきましょう！
【期待できる効果】
- 筋肉をつける
【こういう人におすすめ】
- トレーニングをしているひと全員
- たんぱく質が不足しがちな食生活を送ってる人
- 無駄な脂質や糖質を摂らずにたんぱく質だけを摂取したい人
【おすすめの飲み方とタイミング】
トレーニング終了後はエネルギー枯渇状態でタンパク質を吸収しやすいタイミングなので、トレーニング終了から30分以内には必ず水で割って飲んでおきたいところ。
それに加え、以下のタイミングでも飲むことがおすすめです。
- トレーニング開始1時間前
- 起床直後
- 就寝前
なお、iHerbで購入すると2.3kgで6000円くらいなので恐らく最安です。
▼値段は上がりますが、Amazonや楽天でも買えます。
▼「国産がいい！」って方にはビーレジェンド社のプロテインをおすすめしています。成分が良く、有名人も多数利用しています。
おすすめ度2位：ウェイトゲイナー
さきほど紹介した『プロテイン』はタンパク質こそ多く含まれていますが、カロリー自体はそう多くありません。
プロテインのカロリーはだいたい1食あたり150〜200kcalくらいなので、プロテインだけだと効率的に太れないんですよね。
「タンパク質だけじゃなくて、カロリーもたくさん摂取したい」
そういった方には、『ウェイトゲイナー』という増量専用のサプリを活用するのがおすすめ。一言で説明すると、カロリーの高いプロテインです。
ゴールドジムのウェイトゲイナーの特徴：
- たった100gで約400kcal摂取できる
→コップ2杯分の牛乳に混ぜて飲むと700kcal摂取可能！ - タンパク質も30％含んでいるため筋肉もつきやすい
- ゴールドジムの正規品のため安心＆人気
ウェイトゲイナーは効率よくカロリーを摂取できるため、少食の人におすすめです。牛乳と混ぜて飲むだけでなんと700kcalも摂取できちゃいます。
醤油ラーメン一人前くらいのカロリーが数秒で摂れちゃうんです。増量するには最強のサプリと言えるでしょう。
おすすめ度3位：BCAA
BCAAは「集中力をUPさせる効果」と「筋肉の分解を防ぐ効果」のあるサプリメントです。
BCAAがあるのと無いのとではトレーニングの集中力が全然違うのでぼくは必ず飲んでますね。
ゴリラ君
ケビン
BCAAは効果が実感しやすいので初心者にもおすすめです。ぼくも3年くらい飲み続けています。
【期待できる効果】
- 集中力の持続
- 筋肉痛の軽減
- 筋肉の分解を防ぐ
【こういう人におすすめ】
- トレーニング中にすぐ疲れてしまう人
- 集中して筋トレしたい人
【おすすめの飲み方とタイミング】
- 吸収が非常に早いので、トレーニング15分～30分に水で割って摂取。また、筋トレ中にも飲むのがおすすめ。
▼ぼくは最安値のAmazonで購入しています。もう3年ほど飲んでいますが、たぶん一生飲み続けるくらい気に入ってるBCAAです。
おすすめ度4位：グルタミン
筋トレを行ってる人は普通の人よりグルタミンの消費量が多いため、別途サプリから摂取することが有効です。
グルタミンは腸内環境を整える効果があるので、サプリを複数飲むなら一緒に摂っておくと安全です。
風邪をひきやすい人にも効果が期待できる人気のサプリです。
【期待できる効果】
- 腸内環境を整える効果
- 免疫力の向上
- 筋肉の分解を抑制する効果
【こういう人におすすめ】
- サプリや多い食事量でお腹を壊してしまう人
- 風邪を予防したい人
- 筋肉を増やしたい人
【おすすめの飲み方とタイミング】
- 起床直後に5g（水割り）
- トレーニング直後に5g～10g（水割り）
- 就寝前に5g（水割り）
▼『バルクスポーツ』のグルタミンは「安い」＆「量が多い」で人気です。
なお、iHerbの方が安く買えます。（ぼくはコチラの方を飲んでいます）
おすすめ度5位：マルチビタミン
意外と見落としがちですが、マルチビタミンも大切です。
というのも、ビタミンやミネラルが不足すると筋肉の合成がうまくいかないからです。これだと、せっかくトレーニングしたのに勿体ないですよね。
本来であれば野菜やフルーツからビタミンを摂取するのが理想。
ビタミンなので「めちゃくちゃ効果が実感できる！」というのものではありませんが、本気で筋肉をつけたい方、健康的に太りたい方は摂るべきサプリです。
ぼくは摂っておいて絶対に損はないと思っているので摂取しています。安いですしね。
【期待できる効果】
- 筋肉の合成
- 身体の調子を整える
【こういう人におすすめ】
- 野菜、フルーツをあまり食べれてない人
- 筋肉をつけたい人
- 健康的になりたい人
【おすすめの飲み方とタイミング】
- 食後
▼ぼくはAmazonで1,900円で売られてる以下のマルチビタミンを飲んでます。200粒あるので長持ちしますよ！
おすすめ度6位：フィッシュオイル
フィッシュオイルはその名の通り、『魚からとれる油』です。イワシやサンマなどを原料とするものが多いと言われています。
「普段から魚はよく食べる！」って人は必要ではありませんが、ぼくみたいに「魚は週1～3回しか食べない」って人は飲んでおくと良いでしょう。
ぼくはフィッシュオイルもつい最近飲み始めたのですが、一日2粒を1ヵ月続けてから筋肉が大きくなった実感があります。
ダテに多くのアスリートに支持されていませんね。値段もお手頃なので今後も継続して飲んでいきますよ。
【期待できる効果】
- 筋肉の合成
- 成長ホルモンの分泌
- 筋トレ後の回復をサポート（筋肉痛の軽減）
- 骨を強くする
【こういう人におすすめ】
- 普段あまり魚を食べない人
- 筋肉をつけたい人
【おすすめの飲み方とタイミング】
- 食後
ぼくが飲んでるフィッシュオイルはiHerbで買った100粒800円の激安フィッシュオイル。
▼Amazonや楽天でも買えます。
おすすめ度7位：マルトデキストリン
ぼくも最初は何か全然わかりませんでしたが、簡単にいうと『吸収の早い糖質』です。
「糖質を摂るとインスリンというホルモンが分泌される」というのは聞いたことがある方が多いと思います。
つまり、タンパク質と一緒に摂ればタンパク質の吸収をより高められ、結果的に筋肉の合成がより促されるんだ。
しかも「糖質」なのでカロリーもしっかりと摂取できちゃいます。砂糖と違って甘くないので飲むのも苦じゃありません。
ぼくは筋トレ中にBCAAと混ぜて飲んでますし、筋トレ後もプロテインと混ぜて摂取しています。
おかげで体重増加のスピードがえげつないことになってますね。本気で太りたいなら、プロテインと一緒に飲みましょう。
なお、別々で買うのが面倒くさい方は、先に紹介したウェイトゲイナーだけで大丈夫です。
【期待できる効果】
- インスリン増加のため栄養がより吸収されやすくなる
- 体重増加
【こういう人におすすめ】
- 体重を増やしたい人
- プロテインの効果を高めたい人
【おすすめの飲み方とタイミング】
- トレーニング中に水とBCAAに溶かして飲む
- トレーニング後に水とプロテインに溶かして飲む
▼こちらのマルトデキストリンはAmazonで1kg700円と激安。ぼくはいつも2kgまとめて買っています。（すぐ無くなるので）
筋肉をつけながら太る方法④：ジムに通って筋トレする
これまで『食事』のみに関してお話ししてきましたが、“食べるだけ”だと脂肪が目立ち、だらしない身体になってしまいます。
ゴリラ君
もうお分かりかと思いますが、『太るための食事』に加え、『筋トレ』を取り入れることが重要です。
ゴリラ君
ケビン
ちなみに、ぼくは週6回筋トレしてる。
ゴリラ君
ケビン
最高の育成ゲームをしてる気分さ！筋肉のね！
ゴリラ君
ぼくは毎回の筋トレを「胸・肩・三頭筋」、「背中・二頭筋」、「脚」で分けて鍛えていますが、トレーニングの仕方は「週何回鍛えれるのか」によるので、人それぞれって感じですね。
下の記事でトレーニングにおける「部位分け」の基本的な考え方について書いたので良ければ読んでみてください。
筋トレ初心者の方に向けては以下の記事を書いてますので、「これからトレーニング始めたい！」って方は参考にしてみてください。
ゴリラ君
ケビン
筋肉を増やすために重要なのは「前回の自分を超えること」
ゴリラ君
つまり、前回のトレーニングより重い重量で筋トレしたり、もしくは前回より多い回数こなすこと。
というのも、筋肉が大きくなるメカニズムは、
『筋トレで筋線維が破壊される』
↓
『回復』
↓
『前回よりちょっとだけ強くなる』
これの繰り返しです。
筋肉はこうやって強く大きくなるので、同じ刺激で筋トレを続けても成長は見込めなくなります。
だから、「前回より重く（もしくは多く）筋トレする！」っていうマインドがとても大切になるんです。
ドロップセットは増量に最適な筋トレ方法
また、ぼくは全てのトレーニングでドロップセットを取り入れています。
【ドロップセットとは？】
ある種目を限界まで行ったあと、休憩せずに重量だけ下げ、またすぐに限界までその種目を行うテクニック。
通常の筋トレであれば、『10回やって1～2分休む、そしてまた10回やる』とするのを、ドロップセットでは『限界までやってもう上がらなくなったら、重量を下げ、休憩せずにまた限界までやる』、とする。
アーノルド・シュワルツェネッガーが好んでやっていたことから、世界中に広がったとされている負荷の高い筋トレ法。
ぼくの場合、ドロップセットをやるようになってから明らかに筋量が増えましたね。結果、増量もしました。ハードですが、やらないよりは確実に追い込めています。
ケビン
トレーニングの方法は人それぞれだから、とりあえず色々試してみよう。そして自分に合ったものが見つかったら、それを継続して行うことが大切なんだ。
▼ドロップセットについてもっと知りたい方は以下の記事もおすすめです
まとめ：結果を出したいなら『太る方法』を今すぐ実行に移そう
以上、ぼくが実際に実践した『太る方法』をご紹介しました。
実際に15kg増量して感じるのは、やっぱり重要なのは
- 食事
- サプリ
- 筋トレ
の3点だと、つくづく感じます。
どれか一つかけても、健康的に増量することはできなかったでしょう。
今回の記事はボリュームがとても多くなってしまったので、最後に本気で太りたいなら行うべきことの順番を書いていきますね。
健康的な太る方法の順番：
- My Fitness Palなどのアプリを使って毎日何カロリー摂取すれば太るのかを知る
- そのカロリーを毎日摂取する
- 筋トレをはじめる
- 筋肉の合成や増量に役立つサプリを摂取する
一番のネックは「たくさん食べれない」ってことになると思います。
ですが、先に書いたように、
- 『食事を複数回に分ける』
- 『ウェイトゲイナーを活用する』
- 『筋トレをはじめる（すぐにお腹空くようになる）』
を実行に移せば確実に太ることができるんです。
トレーニングが楽しくなり、スイスでも筋トレするように（トレーニングチューブ使用）
・・・常々思うんですが、体重が増えたことでぼくの世界は一変しました。
- 自分に自信がついた
- 堂々と接することができるようになった
- 舐められることが減った
- ガリガリをネタにされなくなった
- 顔色がよくなった
- 食べることの喜びを知った
ほんとに、増量してよかったなぁって思うんですよね。
今回ご紹介したサプリは全部買っても大体15,000円程度です。2万円もしません。
飲み会を3～4回我慢すれば買えてしまいますし、全て2ヵ月は持つので一日あたりのサプリ代は300円ほどですね。
本気で「太りたい！」、「筋肉をつけたい！」って方はぜひ試してみてください。食事と筋トレと並行して摂取すれば必ず結果は出ます。
なにか分からないことがあれば、この記事にコメントやツイッターでご連絡いただければ、ぼくが出来る範囲でご協力させていただきますよ。
一緒にがんばりましょう！
サプリやオーガニック食品を安く購入するならiHerbが人気。商品によってはAmazonや楽天の半額で入手できることも。
さらに、クーポンコード「RLJ125」を使えば、
- 新規で利用する方：お会計が10%OFF
- リピーターの方：お会計が5%OFF
になります！
以下のリンクは既にクーポンコード「RLJ125」が適用されているので、お会計ページですぐに割引が効きます。
ぜひご利用ください！
