こんにちは！世界一周筋トレ旅行から帰ってきたケビン（@kven_son）です。
本日は筋トレの初心者〜中級者に特に読んでいただきたい、「筋トレノートを取るべき3つの理由」についてです。
僕自身、筋トレノートを取り始めてから2年経ちますが、断言します。
筋トレに励むひと全員（特に初心者）は今すぐにでも筋トレノートを取るべきです。
この記事では、
- 筋トレノートってなに？どんな目的で取るの？
- 筋トレノートの書き方
- おすすめのノート
についてご紹介します。
「筋トレノートを始めたい」って方は是非読んでみてくださいね！
筋トレノートとは？（トレーニングノート）
筋トレノートは、自分が本日行ったトレーニングを記録するためのノートです。
例えば、以下のような感じでその日行ったトレーニングをメモしていきます。
スクワット（フリーウェイト） 100kg×5回、90kg×5回、80kg×5回
ベンチプレス（スミスマシン） 60kg×5回、60kg×5回、55kg×5回
デッドリフト（フルレンジ） 110kg×10回、100kg×10回、100kg×10回
こんな感じです。
筋トレノートを書く目的
ただなんとなくトレーニング内容を記載するだけでは勿体ない。なにごとも目的意識を持って取り組むべきです。
筋トレノートを取る目的はズバリ、「過去の筋トレメニューを振り返ることで適切な重量設定でトレーニングを行うため」です。
筋肉をつけるうえで重要なのが、「重量を徐々に上げていくこと」。
ノートを取っていれば、「前々回はベンチプレス50㎏を5回あげたから、今日は5kg増やして55㎏を5回あげよう！」っていう風にメニューを組むことができます。
「自分は記憶力いいからイラナイ」って声が聞こえてきそうですが、本当でしょうか？
1セット目の重量は覚えていたとしても、5セット目に何キロを何回あげることができたか、本当に覚えていますか？
記憶力がいい人はノートをとる必要がないかもしれませんが、人間は結局忘れてしまうので、ノートで記録することをおすすめします。
続けて、筋トレノートを取るべき理由についてお話しします。
筋トレノートを書くべき理由①：今日のトレーニング内容を短時間に決められる
筋トレノートを取っていると、今日これから行うトレーニングの内容を短時間に決めることができます。
先ほど書いた通りですが、筋肉を大きくするためには「前回より重い重量、または多い回数をこなすこと」が重要です。
英語では「progressive overloading」といい、筋肥大においての基本中の基本です。
初心者がやりがちですが、毎回同じ負荷でトレーニングしていても、身体は大きくなりにくいのです。
トレーニングノートを取っていると、前回自分がやった内容をすぐに見返すことができます。
その内容を見て、前回より重い重量にチャレンジしたり、回数を増やしたりし、「過去の自分を超えてやる！」という意識で筋トレすることが可能になるんです。
1.25kgだけでも重くする、または1回だけでも回数を増やす。このような小さなことでも構いません。
時間が経てば、その積み重ねは確実に筋肉に反映されます。
筋トレノートを書くべき理由②：モチベーションアップにつながる。
筋トレが趣味の人は毎日自分の身体を鏡で見ているので、変化がわかりにくいんですよね。
筋トレにハマると「俺はまだまだ」「ここの筋肉が足りない」など、終わりが見えません。自分に満足していないので、たまにモチベーションを失いかけるんですよね。
そんなときに、筋トレノートを取っていれば、視覚的に自分がどれだけ強くなったか分かるというメリットがあります。
ちょっと写真で見ていきましょうか。
▲2016年3月20日に書いた、僕の筋トレノート。スクワットは44㎏でセットを組んでいました。
▲2016年12月10日のノート。何と、9ヶ月でスクワットは56kg (44kg→100kg)伸びてました。
うれしい！
そう、このように視覚的に成長がわかると単純に嬉しいのです。
「コツコツ頑張ってきて結果が出た！これからも精進しよう！」とモチベーションアップにつながります。
このように、自分の身体を鏡で見るだけでは強くなっているか分からない場合がありますが、ノートを見れば「あ、俺ってちゃんと成長してるんだな」というのが分かるんです。
筋トレメモを取るべき理由③：女の子にモテモテ
唐突に話は変わりますが、合コンとかいくと、お互いの趣味の話になりますよね。
女の子に趣味を聞かれたら、僕ら筋肉バカは意気揚々と答えます。
「筋トレです（ドヤ顔）」
女子「えーー本当？確かに大きいもんね。腕とか触っていいー？」
筋バカ「勿論だよ」
女子「本当だー、大きい！（意味深）」
っていうのは、よくあるシチュエーションですね。ですが、身体を触らせるだけではパンチが甘い。
そこで筋トレノートです。筋トレノートを取っていたらこうなります。
女子「えーー本当？確かに大きいもんね。腕とか触っていいー？」
筋バカ「勿論だよ」
女子「本当だー、大きい！」
男子A「え、ベンチプレスとか何キロくらいあげれんの？」
筋バカ「（うおおしゃああぁぁキタキタキタ！）ん？どんくらいだろう。ちょっと待ってね。（ガサゴソ・・・）」
そこで血と汗と涙（とプロテインなどの汁物）が滲んだ筋トレノートの登場です。
女子「何て勤勉なの！素敵！」
となる可能性300％です。
・・・冷静に考えたら筋トレノートを常に持ち歩いているって時点で相当キモいんですが、たくましい身体と勤勉さを兼ね備えた君を前に、女の子も理性を保てるはずがありません。
このように、筋トレノートを取っているだけでモテモテになれるわけです。
僕がおすすめする筋トレ ノートの書き方
さてさて、筋トレノートを取る気になったかと思いますので書き方についても触れていきましょう。
フォーマットは人それぞれですが、僕はこういう風に書いています。ちなみに、これはブログ用に書いたものです。（実物はもっと汚い笑。重量もデタラメです）
絶対に記録すべき項目は：
- 筋トレの日時
- 鍛えた部位を分かりやすい場所に記載（めくったときにすぐに見つけられるように）
- 種目、重量、回数
- その日の感想 （「次は〇kgに挑戦！」など次につながるようなコメントが良い）
と言った感じですが、目的に合わせて『体重』、『その日の摂取サプリ』、『体調』なども記載してもいいでしょう。
ちなみに、上の図では『レッグエクステンション』の4セット～6セット目にかけて「ーDー」と記載してますが、これはドロップセットという意味。
そのまま書くと長いのでドロップセットの頭文字の「D」をとってるだけですｗ
自分が理解できればいいので、短縮語をたくさん使いましょう。（ノートを取ることに時間をかけすぎても本末転倒なので）
僕の筋トレノート公開！
ここで、需要があるかわかりませんが僕の昔のノートを公開しましょう。
先ほど紹介したノートとフォーマットと違いますので、こっちも参考になるかと思います。
左が1冊目、右が2冊目です。
なんか汚いのは、BCAA(アミノ酸)やらプロテインやら、色々な汁が付着してしまったからでしょう。 決して変な汁ではありませんので通報しないでください。
上の画像が、記念すべき1回目のノートです。アメリカ被れの僕は、当然ノートも英語。
こんな感じで、その日行ったトレーニングを毎回メモっています。(ノートの「reps」というのは英語で、「〜回」って意味です）
筋トレノートのおすすめを紹介！
トレーニングノートは小さくて頑丈（破れない、ふにゃふにゃにならない）なものを選ぶようにしましょう。ここでは、僕がおすすめするノートをご紹介します。
筋トレノートおすすめ第一位：ロルバーンポケット付メモL
ロルバーンのノートはお洒落・頑丈・書きやすいので個人的に一番おすすめ！
500円くらいしちゃいますが、やっぱりいいノートの方が書いてて気持ちいいんですよね。
Lサイズが大きすぎず、小さすぎず、筋トレノートに適していますよ。カラーバリエーションも多いので愛着がわきます！
筋トレノートおすすめ第二位：無印良品 A6ノート
無印良品の「色うつりしにくいダブルリングノート」はA6サイズで税込み90円！
安くてチープな感じがしないのがさすが無印ですね。ただ、外側は普通の画用紙って感じなので、すぐにヘタってしまいます。
「なんでもいいからとりあえずノート取りたい」って人は無印に行って90円でこちらを購入しましょう。
筋トレノートおすすめ第三位：ロディア ホチキス留めノート A5 クラシック
「ロルバーンも無印もなんか違う 」って人はロディアのノートもいいですよ。
方眼紙になってるので、線に沿って綺麗に書くことが可能です。ロゴもかわいいですね～。
今日から筋トレノートを買いてトレーニングに励もう
いかがでしたか？
- トレーニング内容を短時間で決められる
- たまに見返せばモチベーションアップにつながる
- 女の子にモテモテ
これだけメリットのある筋トレノート、まだの方は是非始めてみませんか？デメリットがほぼありませんし、書くのにも時間がかからないので超絶おすすめです。
誰でも少ない投資で今すぐ始められるので気軽にやってみてください。やらない理由がない！
▼筋トレ初心者におすすめの『これだけ摂っておけばOK』というサプリを以下の記事でまとめています。筋トレがケタ違いに効果的になるので是非お読みください！
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