こんにちは、筋トレにハマって2年になるケビンです。
さて、筋トレ初心者の場合、ジムに入会したはいいけど、何をすればいいのかわからないって状態になりますよね。
ぼくもジム入会直後はこのような状況に陥ったのでよくわかります。
マシンは沢山あるけどそれらの使い方がわからないし・・・
というか、どのマシンを使えばいいかすらわからないし。誰かに聞いても、人によって言ってること全然違うし…。
そんな人に向けて、ジムに入会したあとにやるべきことを順番にまとめました！
ジムに入会したばかりの初心者向けの内容になりますが、参考になれば幸いです。
【筋トレの大原則】まずはじめに知っておくべきこと。『簡単に痩せる・筋肉がつく』なんてありえない
- 「楽に痩せれる！」
- 「これを飲めば筋肉は簡単につく！」
こういった謳い文句を掲げるフィットネス業界関連者に要注意です。
ぼくもTwitterや通販サイトでよく見かけます。搾取されないためにとある大原則を頭に叩き込んでください。
その大原則は、
筋肉をつけたり、綺麗に痩せるために「楽な道はない」
です。断言します。
勿論、理想の身体を効率よくする方法はありますが、結局は毎日の積み重ねがモノをいう世界です。「簡単」とか「すぐに」とか、ありえないんですよ。
これは絶対に頭に入れておいてくださいね。さもないと、いんちきグッズやサプリに手を出してしまいかねません。
「ジムで何をしたらいいかわからない」。具体的に始めるべきこととは？
さて、ここから具体的に始めるべきことを順番でお伝えします。
- まずは目標設定から
- トレーニングフォームや適切な食事の学習
- あとは「学ぶ」→「実践」→「効果の検証」のサイクル
①ジムに入会したらまずは目標設定から始めよう
右も左も分からない状態だと思いますが、一番重要なのがまず「目標設定」をすることです。
例えば、「痩せたい！」ってだけなら有酸素運動をメインに行うことになりますし、逆に「筋肉をつけて大きくなりたい！」というのならフリーウェイトの筋トレがメインになります。
「ええ〜そんなの面倒くさいよ」という気持ちもわかります。
大丈夫、そんなに細かくなくていいので、まずはざっくりとした目標を立てましょう。
例えば、以下のようなものです。
ざっくり目標の一例：
- 筋肉をつけて全体的に大きくなりたい！
- 部分的に筋肉をつけたい
- 体重を減らしたい
- 部分的に痩せたい
ざっくりとした目標ができたら、次はより詳細にしていきます。
- 筋肉をつけて全体的に大きくなりたい！
⇒ゴリマッチョ？
⇒あるいは細マッチョ？
⇒その中間くらい？（プロレスラー体系？） - 部分的に筋肉をつけたい
⇒腹筋を割りたい？
⇒たるんだ二の腕を引き締めたい？
⇒胸板をつけたい？ - 体重を減らしたい
⇒お腹がへっこむレベルまで？
⇒具体的に何kg？ - 部分的に痩せたい
⇒ふともも？ふくらはぎ？腕？お腹？
と言った具合に、できるだけ目標を明確化していきましょう。
ちなみに、ぼくのが当初から掲げていた目標は「身体を全体的に大きくすること」。具体的には、「シュワちゃんを目指そう」と思っていました。
引用：Arnold Schwarzenegger: Fitness Blog
シュワちゃんを目標に鍛えているので、今は週6回ジムに通い、一日3000カロリー以上摂取することを徹底しています。
やはり、このように具体的な目標があった方がジムで何のトレーニングをした方が良いか分かりますし、ジム通いも続きます。
②目標設定ができたら、次はフォームや理論の「学習」
次は、
- 筋トレの種目
- マシンの使い方
- 筋肉の部位・メカニズム
- 食事
などについての学習を行いましょう。
ぼくはYoutubeやネット検索で筋トレを学びましたが、はっきり言って「効率が悪かったな」と思います。
質の高い動画は多いものの、独学だと間違ってても教えてくれる人がいないんですよね。
初心者の場合は、自分では「ちゃんと出来てる」と思ってても実際出来ていないことが殆どです。
あなたも筋トレしていて「これって本当に効いてるの？」と疑問に持つことが多くないですか？
いまになってわかるんですが、結局筋トレに「全員に当てはまる正解」というのはありません。身体の構造や筋肉の付き方は人それぞれだからです。
基礎を効率的に学べ、一人ひとりに合った正しいフォームを習得できるのがパーソナルトレーニングです。
パーソナルトレーニングジムで基礎を学ぼう
結局、独学には限界があります。トレーニングは本当に奥が深いのでプロに学ぶのが一番早くて確実なんですよね。
トレーニングのフォーム、食事の管理、適切なトレーニングメニューの組み方などを学ぶことができるのでとりあえずはパーソナルを2，3か月受けることをおすすめします。
なぜなら、初心者が一番やってはいけないのは「闇雲になんとなく筋トレすること」だからです。
ひどい場合だと、そんな感じで1年以上なんとなく筋トレしてる人がいます。これだと時間もお金も無駄ですし、効果も出ないのでいずれ辞めてしまいます。
そして、これが一番恐い話ですが間違ったフォームでトレーニングすると怪我をする場合があります。中には、一生を左右するレベルの怪我を負う人も・・・。
ぼくはエクスリム 
、24/7ワークアウト 
、RIZAP 
の無料カウンセリングを受けましたが、中でも一番のおすすめはエクスリム。
トレーナーさんが全員いい身体してましたし、とにかく知識が半端じゃなく豊富でした。2年トレーニングしてるぼくですら、「ああ～なるほど、勉強になるなあ」と参考になる部分が多かったです。
その時の記事はこちら：
エクスリムはパッと見ダイエットに特化したように見えますがバルクアップ（筋肥大）の指導も得意。
体験の際に話を聞いた感じだと「ボディメイク系の大会に出場する入会者も多い」とのことでした。
彼らに任せれば、一番の近道で理想的な身体を手に入れることができるでしょう。
体験だけなら無料ですので、気になったら行ってみることをおすすめします。
実際のパーソナルトレーニングを体験できるので、それだけで価値がありますし、「何か違うな」と思ったら入会しなければ良いだけです。強引な勧誘もありませんよ。
※エクスリムは日本全国で展開しています。
筋トレ初心者に告ぐ。パーソナルトレーニングジムはちゃんと選ぶべき
ここで、パーソナルトレーニングに関するぼくの失敗談についてお話させてください。
ぼくは初心者だった頃、エニタイムフィットネスという24時間年中無休ジムのパーソナルトレーニングを受けたんですが、これがかなりひどい内容で・・・。
トレーナーさんに「身体を大きくしたい」と言ったのに、用意されたメニューには筋肉を大きくする上で絶対に外せないスクワット・ベンチプレス・デッドリフトが含まれていなかったんです。
しかも、よくみたら、目標欄に「体脂肪を落とす！！」って書いてあったんです。
▲その時のメニュー。身体を大きくしたいって言ってるのに、筋肉を落としてしまうハードな有酸素運動も入ってます…。
ただ、当時の僕は何もわからない初心者。
トレーナーさんが作ったトレーニングメニューを忠実に3か月こなしていました。
質の良いパーソナルトレーニングを受けれなかったため、身体は変わりませんでした。結果、3か月ムダにしただけです。
こんな失敗をするなら、初めからちゃんとしたパーソナルに通えばよかったと、後悔しています。
悪いことはいいませんので、まずは”実績のある”パーソナルで知識を身に着けることから始めた方が絶対に良いです。パーソナルジムはどこも安くはありませんが、初期投資と割り切ると今後のトレーニング人生にプラスに作用します。
先程お伝えしたように、エクスリムはカウンセリングが無料なので、初心者はまず話だけでも聞きにいってみましょう！
エクスリム公式サイト：
【XSLIM(エクスリム)】 
ぼくの体験レポートはこちら：
エクスリムの無料カウンセリングが良すぎた
③ジム初心者はYoutubeで学習するのもアリ
目標を立て、本やパーソナルジムで基礎を学んだあとは、Youtubeを参考にするのもおすすめです。
ただし、前述したように「Youtubeだけ」では効果が現れにくいので、パーソナルトレーニングなどと並行して閲覧するのが良いでしょう。
近年、筋トレ系のYoutuberが多く誕生しており、タダで学ぶことができるんです。
初心者はとりあえずKanekin Fitness・カネキンさんの動画を見てれば問題ないでしょう。他にはKatochan、Sho Fitnessさん、コアラ小嵐さんなんかもオススメです。
おすすめ筋トレYoutuberについて書いた記事は以下を参照ください。
筋トレYoutuberのイイところは、詐欺まがいなことが少ないというところ。
Youtuberって基本的には顔を出していますよね。その人が信用できるかなんて、その人の身体とユーザーの評価を見れば一発でわかるんですよ。
逆に、「このサプリで筋肉がつきました！」とか言ってるTwitterアカウントや怪しいサイトなんて顔出ししてないんですよね。この時点で赤信号。全く信用できないんですよ。
なので、筋トレに関する正しい知識を持っていないうちは、運営者の素性がわからないサイトやTwitterアカウントはスルーした方がいいです。
それより、Youtubeで質の高い動画を見ましょう。
④もうすぐ筋トレ初心者脱却！後はPDCAサイクル「計画⇒実行⇒評価⇒改善」のループ
段々とコツを掴んできて、ちゃんと筋肉に効かせることができてきたら、あとはストイックに計画を立て、実行し、反省して、改善していくだけです。
俗にいう「PDCAサイクルを回す」ってやつですね。
※PDCA：Plan（計画）、Do（実行）、Check(評価）、Adjust（改善）
これを繰り返すだけ。
例えば、スカルクラッシャーという上腕三頭筋を狙った種目を初めて試したとしましょう。
しかし、実際にやってみたら、なぜか三頭筋に全く効かず、しかも手首がめっちゃ痛くなってしまうことがあります。
こうなったらどうしますか？
一番よくないのは、「合わないからもうこの種目は行わないようにしよう」とすぐに判断してしまうことや、痛いのにやり続けてしまうこと。これではPDCAサイクルを回しているとは言えません。
- 狙った筋肉に対してなぜ効いてないのか？
- どうやったら効かせることができるのか？
- なぜ手首が痛むのか？
などを自分で考え、試行錯誤していく必要があるのです。
パーソナルトレーニングを受けてたらトレーナーさんに聞くこともできますが、自分で考えてから聞くクセをつけることをおすすめします。そうじゃないと、いつまでたっても独り立ちできない可能性があるので…。
まとめ：ジムで何したらいいかわからない筋トレ初心者はパーソナルトレーニングとYoutubeを活用しよう
いかがでしたでしょうか？
今回は初心者を対象に、「ジム入会直後、何をすればよいのか」についてご紹介しました。
無理やり一文でまとめると、
「初心者はパーソナルジムに通いつつ、自分でも本やYoutubeで勉強しながら、PDCAを回し試行錯誤を繰り返すことが成長の近道」
という感じでしょうか。
特にパーソナルトレーニングは安くはありませんが、見返りは大きいです。まずは2，3か月通い、正しい知識を身に着けることをおすすめします。
ぼくが行ったパーソナルジムを最後にご紹介しますので、ぜひ参考にしてください！全てダイエットプログラム以外にもバルクアップ（筋肥大）プログラムもありますよ。
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