1月中旬の冬真っただ中に、沖縄・久米島に1週間滞在しました。
特に目的があったわけではないのですが、キッズは人懐っこいわ、猫が多いわ、海がきれいだわ、温かいわで、とても良い時間を過ごすことができました。
本州ではダウンジャケットがないと外出れないレベルなのに、久米島では晴れであれば日中はTシャツ一枚、夜は一枚羽織るものがあれば余裕でした。
温かいってことは、筋トレが捗る！ってこと。
ということで、今回は「沖縄の美しき離島「久米島」でやった筋トレまとめ」についてご紹介します。ジムがないけど筋トレしたいって方はご参考にどうぞ。
DAY1:背中、腕
久米島筋トレ1日目は背中・腕の筋トレ日。
せっかく海が綺麗だったので、身体全体に血液を循環させる狙いで普段全くしないジョギングとウォーキングしました。
まあ、ビックリするくらい曇ってたし、ジョギングなんて5分しかできないくらいしんどかったけどｗ
有酸素好きになれねえ・・・。つい1年前まではジョギングばかりしてたんですが。無酸素の虜になってから有酸素はムリですね、個人的に楽しくない。
有酸素の後は宿に何故か（幸運にも）置いてあった10㎏ダンベルを使ってダンベルロウ。10kgでも、動作を遅くして、頂点で2～3秒止めるようにするといい感じに効きました。限られた環境の中で、「いかに効かせるか」を工夫することはとても大切ですね。
その後は、ドルフィンキックっていう自重トレーニング。
出典：Daily Burn
これが、背中の下の方によく効くんですよ。あと、腹筋も使います。
想像以上にしんどいので、普段ジムにしか行かない人ほど試してほしいですね笑。
その後は、持ち運びに便利で万能のトレーニングチューブを使ってのデッドリフトとシーテッドロウで背中の広い範囲を鍛えました。
ちなみに、筋トレノートの方にはDeadlift (R.B. 1/2）って書いてますが、「R.B.」はResistance Band(トレーニングチューブのこと)、「1/2」はチューブを伸ばしたあと、1回重ねて、持ち手は2回巻いたって意味です。文章力皆無なので少しわかりにくいけど、数が大きいほど負荷が増すって感じですね。
トレーニングチューブはシーテッドロウによく効きますね。逆にデッドリフトは出来なくはないけど、あまり効きませんでした。
最後に、10kgダンベルを使ってバイセップカールとフレンチプレスのスーパーセット（似た筋肉を休みなしで続けて鍛えること）を行い、手幅を狭くしたプッシュアップ（腕立て伏せ）で締めました。
【この日の教訓】
- ドルフィンキックは背中下部と腹筋に良く効く
- トレーニングチューブはシーテッドロウが得意
DAY2:脚
この日は気温が高かったので、Tシャツ・海パンで観光しながら筋トレ。
詳細は別記事を書きました。
【この日の教訓】
- 自転車楽しい。脚の筋トレにもなる。
- その気になれば、どこでも筋トレできる。
DAY3:胸、肩
この日は胸と肩の筋トレ。
持参していたアブローラーで腹筋から始めました。相変わらず良く効きやがる。
胸はまずは普通の腕立て伏せから。
ベンチプレスより負荷が相当に軽いので、インターバル（セット間の休憩）を短めの30秒にすることで追い込むことを意識しました。結果、結構効いたと思います。（ただ、翌日筋肉痛があまりなかったので、追い込みが足りなかったかも）
その次のCrucifix Pushupsというのは、簡単に言うと手幅をかなり広くとった腕立て伏せ。より大胸筋に効きます。
胸の種目は少な目ですが、以上。
その後はダンベルを使った腕のトレーニングを行い、最後に肩。
ショルダープレスをトレーニングチューブで行ったんですが、これが滅茶苦茶効きました。翌日、しっかりと筋肉痛にもなったし、負荷のかかり方もダンベルやバーベルにかなり近かったです。
トレーニングチューブはショルダープレスも得意みたいですね！超おすすめ。
【この日の教訓】
- 自重の胸トレーニングが楽しくない。色んな種目を試して自分に合ったものを見つけよう。
- トレーニングチューブを使ったショルダープレスは滅茶苦茶効く。
DAY4:背中・腕
4日目は背中と腕のトレーニング。この日もビーチ。
まずトレーニングチューブを使ったベントオーバーロウから開始。実は初めてだったんですが、これも滅茶苦茶効きました。 デッドリフトより全然いいですね。
次にビーチの休憩所の屋根とかで適当にプルアップ（懸垂）。
懸垂、実はトレーニング開始してから初めてやったんですが、1セット4回しか上がらなかったし、3セット目なんて1回しか上がらないｗ 課題ですね。
その後はDAY1と大体似た筋トレですね。
【この日の教訓】
- トレーニングチューブはベントオーバーロウとも相性よし。
- 懸垂は背中を効かすのにコツがいる。要練習。
DAY5:脚
最終日は、脚トレ。
筋トレ自体はスクワット、ランジ、カーフレイズのみ。観光地に向かう際の移動もチャリにし、アップダウンのキツイ箇所を合計15㎞ほど走行。
トレーニングチューブを使ってスクワットとランジを行いましたが、ダントツでランジの方が効きましたね。普通に太ももがパンッパンになりました。おすすめです。
カーフレイズはこんな感じで適当なベンチで行いました。かかとを限界まで降ろして、その後垂直に上げると、ふくらはぎによく効きます。これはどこでもできますので、会社員の方はデスクに立ってやりましょう。
【この日の教訓】
- トレーニングチューブはスクワットより、ランジとの相性が良い。ランジはかなり効きます。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
僕自身も、普段はジムでトレーニングすることが圧倒的に多いので、ジム無し環境でのトレーニングは試行錯誤している最中ではありますが、参考になれば幸いです。
今回、筋トレノートをアップしながら説明しましが、ノートを取ることは筋トレしている方全員におすすめできます。
「この前は何キロ上げたんだっけ・・・？」って考える無駄な時間も減るし、自分の成長や停滞を視覚的に確認できます。成長であればモチベーションアップ、停滞であれば「改善策を考える」というアクションが取れるのでイイですよ。
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自重で背中に効く筋トレがあったら記事にしていただきたいです。
コメントありがとうございます。
僕自身も自重トレーニングは色々試している最中ですので、ある程度慣れてきたらご紹介しますね！